蚱蜢式(也稱為蜻蜓式),這是一個有趣且具有挑戰性的體式。它結合了深度扭轉,開髖和手臂平衡。
練習該體式,首先進行幾輪拜日式熱身很重要。
您還需要練習深度扭轉,例如扭轉側角式,扭轉三角姿勢,魚式的半月式,以及像瑜伽蹲,蝴蝶式,雙鴿式這樣的開髖體式,以及選擇合適的手臂平衡體式準備你的身體。
記住:在嘗試此姿勢之前,您應該能在其他手臂平衡體式(如烏鴉式,八角式)里保持舒適和穩定。
6個步驟教你循序漸進練習
1.四字伸展式
*山式開始,將體重轉移到左腳
*彎曲並抬起右腿,臀部向外旋轉,右腳踝放在膝蓋上方
*彎曲右腳以保持右膝穩定
*雙手胸前合十,彎曲左腿,仿佛坐在椅子上
*啟動您的核心,保持背部挺直,胸部抬起,肩膀下沉
*找到凝視點(dristi),保持3-5次呼吸
2.四字伸展加扭轉
*保持雙手祈禱式位置,開始向左扭轉,就像扭住椅子式一樣
*將右臂的後部放在右腳的足弓上
提示:腳越靠近腋窩越好,一旦進入蚱蜢式,您會感到越穩定
*將您的手掌互相按壓,以打開胸部並加深扭轉
*讓核心保持參與
*在左腳前的墊子上找到一個凝視點,以幫助穩定並保持呼吸3-5次
3.現在放下你的手
*分開您的手,大約與肩同寬放在左腳外側的墊子上,如果需要,可以更深地彎曲左腿
*張開手指,用指尖壓實地板
*將您的凝視點drishti點移到指尖上方的地面
*開始向您的手臂傾斜,保持肘部彎曲並抬起
*您的右腳應仍在右臂的後部,並且右膝蓋將開始指向天空
必要時,您的左臀部可以靠在左肘上以得到支撐(類似於「側鴉姿勢」),但是此姿勢的完整版本是使您的臀部抬起
4.抬起左腳
*用力將右腳壓入右臂
*通過將肚臍向脊椎方向並向天花板向上拉動,來提升核心
*將左腳抬離地板,可以先嘗試少許的懸停
*找到平衡點後,左腿可以保持彎曲狀態
*讓您的凝視點drishti超過指尖並保持穩定,然後繼續前進
5.伸直左腿
*將左腿伸向墊子的右側
*彎曲您的左腳以幫助穩定
*保持雙肩儘可能水平並抬離地面
*讓指尖壓實墊面並保持核心參與
6.調整視線
*呆在這裡3-5次深呼吸,享受姿勢
*如果您很穩定,則可能要嘗試凝視右腳,回勾腳趾
準備退出時,將左腿向後彎曲,將左腳放到地板上,將體重移回到左腳上,然後放鬆,慢慢退出姿勢。
然後換邊練習
像其他瑜伽姿勢一樣,您可能會發現一側比另一側更容易,因此請不要忘記嘗試左側。
這是一個極具有挑戰性的姿勢,因此請記住這一點並善用輔具(您可以在下面放一個枕頭或墊子以防摔倒!)。
這是一個非常放鬆和舒服的體式,此等感受只可會意難以言傳。儘管看上去膝蓋都扭得很誇張了,會不會斷呢? 細心的人不難發現,主要還是在於開胯和大腿外旋的範圍,膝蓋是沒多大壓力的。
打好基礎以後這樣分步進入,勤加練習,有經驗的習練者是可以嘗試一下的,不算太難,初學者暫時不要挑戰這個動作哦!